Spieropbouw stopt niet wanneer u de sportschool uitloopt of uw hardloopschoenen uittrekt. Ook ná een training of inspanning kunt u uw spieren een plezier doen. Hoe?
Uitwendig door een beetje Synofit Spier- en Gewrichts Gel op de spieren te masseren die flink aan het werk zijn geweest. Maar inwendig helpt u ze vooral met goede voeding! Hoe dat zit, en wat u het beste kunt eten na een zware inspanning van de spieren, leest u in dit artikel. Plus adviezen waar uw spieren blij van worden.
Voeding voor de spieropbouw
Spieren bestaan voor het grootste deel uit eiwitten (zie afbeelding). Voor de opbouw van de spieren is het dus belangrijk dat er voldoende eiwitrijke voeding op het menu staat.
Ook bij het tegengaan van spierzwakte (bijvoorbeeld bij het ouder worden) is voeding met veel eiwitten de sleutel. Datzelfde geldt wanneer uw spieren moeten herstellen na bijvoorbeeld een operatie of een (langdurige) blessure: door het gebrek aan beweging worden spieren geleidelijk zwakker.
Samen met het opbouwen van de training van de spieren is het gebruik van goede eiwitbronnen in dat geval onmisbaar.
Maar wat zijn dan die ‘goede eiwitbronnen’?
Eiwitten zijn voedingsstoffen, die samen met vetten en koolhydraten de basis vormen voor elk dieet. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je zou kunnen zeggen dat aminozuren de bouwstenen van eiwitten, en daarmee van de spieren zijn.
Vlees, vis, zuivel en eieren zijn dierlijke bronnen van eiwit, en het gehalte eiwit in deze voedingsmiddelen is behoorlijk hoog. Ook bevatten ze alle soorten eiwitten inclusief essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Bij een verhoogde eiwitbehoefte is het dus zinvol om de eiwitten uit dierlijke bronnen te halen.
Op naar de supermarkt voor extra veel vlees, vis, zuivel en eieren? Even verder lezen nog, want helaas is dit niet hele verhaal. Er kleeft namelijk een nadeel aan het veelvuldig gebruik van dierlijke eiwitbronnen: er zit doorgaans veel verzadigd vet in, en juist weinig vezels, vitaminen en mineralen.
Om toch eiwitten binnen te krijgen, die minder verzadigd vet met zich meebrengen, zijn kip, kalkoen, kabeljauw, mosselen, rosbief, hüttenkäse en magere kwark betere keuzes voor op uw boodschappenlijstje.
Plantaardige alternatieven
Soja, noten, volkoren granen en peulvruchten zijn plantaardige bronnen van eiwit. Een voordeel van deze voedingsmiddelen is dat er ook veel vezels in zitten, én weinig verzadigd vet.
Toch is het voor de spieropbouw goed om extra op te letten wanneer u plantaardige bronnen wilt gebruiken: alleen in soja zitten alle essentiële aminozuren. Kiest u voor plantaardige voeding, dan is het aan te raden om altijd meerdere verschillende bronnen van eiwit te combineren, zodat u voldoende van alle soorten aminozuren binnenkrijgt.
Belangrijkste tip: wissel de eiwitbronnen af
Samengevat is het bij een verhoogde eiwitbehoefte belangrijk om de voedingsmiddelen op uw bord kritisch te bekijken. Wat zit er allemaal in, behalve eiwit? Zo kunt u ervoor zorgen dat u, behalve ruim voldoende eiwitten (inclusief alle essentiële aminozuren), niet te veel verzadigd vet, maar wel voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. De belangrijkste tip is om de eiwitbronnen steeds goed af te wisselen, zodat er geen eenzijdig dieet ontstaat.
Extra verwennen van de spieren na zware inspanningen
Na een flinke inspanning is het dus een goed idee om te letten op voeding met eiwitten. De eiwitrijke voedingsbronnen kunt u hierboven lezen. Daarmee helpt u de spieren met de spieropbouw. Veel sporters nemen daarnaast nog eiwitten in via eiwitshakes (met toegevoegd eiwitpoeder). Een nadeel van zulke drankjes is dat de meeste shakes veel suiker bevatten. Vlak na een training zijn de spieren druk bezig met herstel. Tijdens het trainen vormen zich namelijk hele kleine scheurtjes in de spieren.
Deze scheurtjes worden gerepareerd in de rustperiode daarna, en maken de spieren vervolgens sterker. Ga dus niet vlak na een training weer fanatiek aan de slag: wanneer er tussen trainingen niet genoeg rust wordt genomen, herstellen de spierscheurtjes niet genoeg. En dat kan weer leiden tot blessures.
Wat kan ik doen om mijn spieren te helpen herstellen?
Goed hydrateren is de basis: drink voldoende water! Denk daarnaast aan voeding met antioxidanten, zoals Vitamine C en Vitamine E: deze helpen de spieren te beschermen tegen de gevolgen van oxidatieve stress. Magnesium is een mineraal dat de spieren helpt te ontspannen. Volkoren producten, noten, groente, melk en vlees bevatten relevante hoeveelheden Magnesium. Maar wist u dat er in kraanwater ook gewoon Magnesium zit?
Tenslotte staat ook Omega 3 er om bekend dat het nuttig is bij het herstelproces van de spieren. Omega 3 zit in vette vis, eieren en producten waarin algenolie is verwerkt.
Tip
Heeft u de Synofit Spier- en Gewrichts Gel al eens geprobeerd? Deze frisse gel, die u uitwendig aanbrengt, helpt uw spieren snel aan een comfortabel gevoel.
De productielocatie van de producten van Synofit is FSSC 22000 gecertificeerd.
Download of bestel nu gratis!